Na esperança de obter um resultado impressionante, não pense que pequenas porções vão fazer você sentir fome e você vai querer comer constantemente, fique à vontade para mudar para refeições fracionadas para perda de peso - o menu por uma semana pode ser de cinco ou até seis refeições por dia. Se sua rotina consiste em um tradicional café da manhã, almoço e jantar, então há intervalos muito longos entre eles, o que desperta a vontade de comer metade do conteúdo da geladeira. Refeições em porções não permitem que uma pessoa experimente a sensação desagradável de estômago vazio.
O que é nutrição fracionada
A maioria das pessoas que tenta perder quilos desnecessários recorre à dieta, esperando que isso os salve do problema para sempre. No entanto, para manter o peso, você precisa repensar completamente seu regime. A nutrição fracionada é uma forma de reduzir o peso corporal, em que o número de refeições aumenta significativamente, mas as próprias porções contendo alimentos úteis ao organismo são reduzidas. Muitas vezes, uma pessoa precisa de muito menos comida do que pretende comer.
Princípios
Comer pequenas refeições para emagrecer é muito eficaz porque impede a produção de hormônios responsáveis pelo apetite. Para pacientes com problemas gastrointestinais, os médicos prescrevem esse método de ingestão de alimentos. O nível de açúcar no sangue é mantido, o que também afeta a ausência de uma sensação constante de fome. Os princípios da nutrição fracionada são os seguintes:
- Coma pelo menos 5 vezes ao dia. Se não for possível comer em casa, prepare a comida e separe-a em recipientes.
- As porções devem ser estranhas.
- Você precisa compor o cardápio com base na necessidade calórica diária e não ultrapassá-la.
Regras
Curiosamente, você pode controlar seu apetite aumentando suas refeições. O menu, no entanto, deve estar correto. No entanto, você não pode transformar essa maneira de comer em uma alimentação contínua de alguma coisa. O sistema digestivo, na ausência de descanso, simplesmente não será capaz de assimilar os nutrientes. As regras de nutrição fracionada para perda de peso são assim:
- Faça um menu para você e anote-o em detalhes. As pausas não devem ser superiores a 3 horas.
- Calcule suas calorias. Além do valor total, você precisa dividir as porções diárias em calorias iguais.
- Use as Folhas de Compatibilidade do Produto ao escrever menus. Abandone o prejudicial.
Porção de peso
Se houver muitas refeições, elas não devem ser grandes, caso contrário você não obterá o efeito desejado. Você pode determinar visualmente a quantidade usando um copo comum: deve ser preenchido quase até o fim. O peso da porção com refeições fracionadas não excede 250 g, mas pode ser menor. Isso inclui toda a comida no seu prato à sua frente. Isso é suficiente para saciar a fome e não comer demais. Você também precisa beber grandes quantidades de água ao longo do dia.
Cardápio de comida fracionada
Um apetite doentio que domina o desejo de uma pessoa de olhar para a geladeira repetidamente em busca de coisas saborosas assombra no verão e no inverno, em qualquer dia ou mês. Você pode vencê-lo apenas dando o que ele exige - comida! O menu de refeições fracionadas para a semana é compilado para fins de conveniência: você não precisa pensar todos os dias o que comer para perder peso. Algumas refeições na dieta podem ser pontuais, enquanto outras podem ser repetidas dentro de 7 dias.
Seis refeições por dia para perda de peso
Aqueles que desejam perder peso terão que fazer uma escolha: comer algumas vezes ao dia ou comer com frequência, mas em porções modestas. Seis refeições por dia para perda de peso são projetadas para aqueles que preferem a segunda opção. Com este esquema, você simplesmente não terá tempo para ficar com fome. Um menu aproximado de alimentos fracionados para perda de peso por uma semana é assim:
1 dia
- Café da manhã: uma maçã, 200 ml de leite desnatado, 25 g de cereais.
- Almoço: 100 g de requeijão, banana, chá sem açúcar.
- Almoço: salada de legumes, 120 g de trigo sarraceno cozido, 2 costeletas de frango, 200 ml de kefir.
- Lanche da tarde: 30 g de queijo com baixo teor de gordura, uma fatia de pão de grãos, frutas.
- Jantar: sopa de azeda, legumes frescos, 200 ml de água, uma fatia de pão.
- Lanche: pepino, 250 ml de kefir.
2º dia
- Café da manhã: aveia com um punhado de frutas vermelhas, frutas, 250 ml de leite desnatado.
- Almoço: 120 g de iogurte, 25 g de queijo, café com 2 bolachas de aveia.
- Almoço: purê de batatas, carne branca de frango, legumes frescos, 250 ml de kefir.
- Lanche da tarde: 120 g de iogurte desnatado com frutas, chá.
- Jantar: salada de legumes, queijo, bulgur e ervas, 60 g de pão.
- Lanche: tomate, 100 g de requeijão.
Dia 3
- Café da manhã: panquecas com passas e chantilly, café sem açúcar.
- Almoço: 100 g de queijo cottage com frutas.
- Almoço: batatas cozidas até ficarem macias - 2 unid. , Almôndegas de frango - 2 unid. , Legumes.
- Lanche da tarde: sanduíche de pão de grãos com presunto e tomate, laranja, chá.
- Jantar: 2 sanduíches de queijo e tomate, sopa fria de pepino.
- Lanche: kefir.
4º dia
- Café da manhã: aveia em flocos com leite 0, 5%, café sem açúcar.
- Almoço: sanduíche com alface, tomate e páprica.
- Almoço: peixe assado em papel alumínio com queijo, 125 g de arroz, legumes, kefir.
- Lanche da tarde: salada de frutas com adição de requeijão.
- Jantar: salada de legumes com cuscuz, uma fatia de pão, um punhado de frutas vermelhas, chá.
- Lanche: kefir.
Dia 5
- Café da manhã: ovo cozido, uma fatia de pão, café com 1 colher de chá. Saara.
- Almoço: 30 g de queijo, 120 g de iogurte natural, chá com 2 bolachas de aveia.
- Almoço: lasanha de legumes, maçã, 250 ml de água.
- Lanche da tarde: sorvete de framboesa, café.
- Jantar: uma fatia de torta de presunto, salada de legumes, 250 ml de vinho.
- Lanche: kefir, pêra.
6º dia
- Café da manhã: mingau de aveia, café.
- Almoço: iogurte, maçã.
- Almoço: peru assado com arroz, tomate, pepino, pão, chá.
- Lanche da tarde: sobremesa feita de morangos e iogurte desnatado.
- Jantar: Salada Caesar com peito de frango, pão, chá.
- Lanche: kefir.
Dia 7
- Café da manhã: iogurte, chá.
- Almoço: 30 gramas de queijo, uma fatia de pão.
- Almoço: sopa de brócolis, carne estufada, 250 ml de água.
- Lanche da tarde: salada de frutas.
- Jantar: peixe assado, tomate, pepino, chá.
- Lanche: leite 0, 5%, frutas vermelhas.
Cinco refeições por dia para perda de peso
Para perder peso, alimentos e bebidas devem ser suficientes, mas não excessivos. Cinco refeições por dia para emagrecer também serão uma excelente opção, e fazer um cardápio para ele não é difícil. Confie em seis refeições por dia, removendo uma refeição e mudando ligeiramente o tempo. Não corte suas calorias, mas não exagere. Não tenha medo de complementar seus tomates habituais com pepinos com couve-flor, brócolis, aipo e outros vegetais menos populares. No entanto, não se empolgue com um produto como a beterraba: devido ao teor excessivo de açúcar, elas podem aumentar o apetite.
Receitas de nutrição fracionada
Quando você está com preguiça de cozinhar, iogurtes prontos e queijo cottage vêm em socorro. Uma dieta fracionada para perda de peso permite o uso de produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. No entanto, para almoços e jantares, você ainda tem que trabalhar duro. As receitas de refeições fracionadas envolvem assar ou ferver alimentos. Comer, por exemplo, peixe assado será mais saudável e saboroso do que provar sua versão frita.